קמח חיטה לבן
הקמח הנפוץ והזול מבין כולם, הוא אמנם משביע, אבל לא לאורך זמן, ואין בו מספיק רכיבים מזינים וחיוניים לגוף שלנו.
בנוסף, הוא מעלה את הערך הגליקמי במהירות ולכן עלול לגרום להפרשה מוגברת של אינסולין ולאורך זמן גם לסוכרת מסוג 2, הוא מאט את חילוף החומרים שלנו וגורם לרעב מוגבר, ויש בו חומרים הגורמים לנו להתמכר אליו וכתוצאה מכך להשמנה.
קמח מחיטה מלאה
קמח החיטה המלא מופק מכל חלקי הגרעין, כולל הסובין והנבט, ולכן ערכו התזונתי גבוה יותר מזה של הקמח הלבן. הוא מכיל רמות גבוהות של סיבים, ברזל, ויטמינים מקבוצת ויטמין B , מגנזיום, זרחן ואבץ. הוא מכיל בעיקר תאית. התאית מונעת מהקמח המלא להתפרק בדם במהירות ולהיות לסוכר.
קיימים היום בשוק סוגים שונים של קמח מלא, הנבדלים זה מזה בסוג הטחינה ובעוביה, מקמח טחון עבה שנטחן רק בטחינת ריחיים ועד לקמח מעודן. כמו כן, ניתן למצוא קמח מלא מנופה בדרגות שונות של 70, 80 ו-90 אחוז קמח מלא.
אפשר להחליף קמח לבן בקמח מלא ברוב המתכונים, כדאי לדעת שהוא יותר כבד – לכן כוס קמח לבן שווה ל-1 כוס פחות שתי כפות של קמח מלא. מכיוון שהסובין סופג נוזלים, יתכן שתצטרכו להוסיף כף או שתיים מים מעבר למה שכתוב במתכון.
ï ככלל, ההמלצה לשוחרי הבריאות היא להימנע מקמח חיטה וממוצרי חיטה. גם לא מחיטה מלאה. למה?
בגדול, החיטה עברה הכלאות רבות ברוב המקרים (השבחה גנטית). הכלאות אלו יצרו זרע עם הרכב חלבון שאינו טבעי. זאת לעומת הכוסמין והשיפון שדומים לדגן המקורי.
קמח כוסמין
קמח הכוסמין עשיר בסיבים תזונתיים, מונע מצבי עצירות ומחלות מעיים שונות, הוא מעניק תחושת שובע לאורך זמן בזכות זה שהוא מעלה את רמות הסוכר לאט ובהדרגתיות. הכוסמין עשיר בחלבון ובויטמינים מסוג B.
למרות שהוא מכיל גלוטן, יש אנשים עם רגישות לגלוטן (לא צליאק) שיכולים להשתמש בכוסמין ובמוצריו.
גם בקמח הכוסמין, קיימים סוגים שונים של קמחים, הנבדלים זה מזה בסוג הטחינה ובעוביה, מקמח טחון עבה שנטחן רק בטחינת ריחיים ועד לקמח בהיר ללא סיבים. כמו כן, ניתן למצוא קמח מלא מנופה בדרגות שונות.
שיבולת שועל
מדובר בדגן עשיר בחלבון, שומן בריא, ברזל (פי 7 מקמח חיטה), סידן, מגנזיום וסלניום. מחקרים מראים שאכילת שיבולת שועל באופן קבוע, עשויה להוריד בצורה משמעותית את רמות הסוכר והכולסטרול בדם, לחזק את מערכת החיסון והעיכול, להרגיע את הגוף לפני השינה, לשמור על לחץ דם תקין ועוד.
שיבולת השועל משווקת כגרגירים שלמים, שבדרך כלל לא אופים אותם, וכקוואקר – פתיתי שיבולת שועל טחונים, שקל מאוד לעבוד איתם.
קמח שיפון
קמח שיפון הוא אחד הקמחים הבריאים למערכת העיכול – בזכות הסיבים התזונתיים שבו, שמקלים על תופעות שונות במעיים ועצירות.
הוא תורם לתחושת שובע לאורך זמן, בזכות התכונה המדהימה שלו לווסת את רמות הסוכר בדם. בנוסף, הוא עשיר במגנזיום וסלניום ועי”כ עוזר לשרירים לעבוד בצורה תקינה.
קמח תירס
קמח תירס מיוצר על ידי טחינה של גרגירי תירס יבשים. זהו קמח שמתאים לאפיית לחם נטול גלוטן, אך הוא דל בערכים תזונתיים לעומת קמחים מדגנים אחרים. הוא מכיל עמילן, ויטמין A, מגנזיום ואשלגן.
קמח אורז
קמח העשוי מאורז טחון. הוא עשיר בעמילן ומשמש לעיבוי קינוחים, לחביתיות ולבצקים שטוחים. כמו כן, קמח האורז נטול גלוטן, ויכול להוות תחליף מצוין לקמח עבור אנשים הרגישים לגלוטן.
קמח סויה
מיוצר מקטניות ולא מדגנים. פולי הסויה נקלים לפני הטחינה. הסויה מכילה כמעט את כל חומצות האמינו (החלבונים) הדרושות לנו, ולכן, הוא מעניק תחושת שובע ומלאות יותר מקמח רגיל. שילוב קמח סויה במאפים שומר על לחותם ומאריך את חיי המדף שלהם. למרות כל זאת, קמח סויה נחשב לקמח נחות מבין הקמחים וספיגתו אינה שלמה.
קמח חומוס
קמח החומוס נטחן מגרגירי חומוס קלויים, וגם הוא עשיר בחלבונים, ברזל, סידן ומינרלים רבים אחרים. קמח זה משמש לעוגיות ולמיני מתיקה.
קמח עדשים
קמח עדשים נטחן לרוב מעדשים כתומות, וגם הוא עשיר בחלבונים, ברזל, סידן ומינרלים רבים אחרים. קמח זה משמש להדבקת קציצות ופשטידות.
קמח שקדים
השקדים מהווים מקור מצוין לסיבים, חלבונים, אשלגן, סידן, ריבופלבין, מגנזיום, ויטמין E ועוד.
מחקרים רבים מצאו כי קמח שקדים הוא אחד הקמחים הבריאים ביותר, והוא מציע יתרונות בריאותיים רבים.
קמח שקדים אינו מכיל גלוטן. החלפת קמח רגיל בקמח שקדים עשויה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול, וויסות לחץ הדם, שיפור ספיגת הסוכר לדם, ועוד.
קמח קוקוס
קמח הקוקוס פחות מוכר ונפוץ בארץ, ואחד הדברים המיוחדים שבו, זה שהוא לא מכיל גלוטן. קמח הקוקוס דל מאוד בפחמימות. בנוסף, קמח הקוקוס עשיר מאוד בסיבים תזונתיים ולכן יעיל לתפקוד מערכת העיכול ולהרזייה. בקמח קוקוס כמות גבוהה של חלבון, חומצה קפרילית לקטילת פטריות וחיידקים. קמח הקוקוס מעשיר מאוד את טעמם של העוגות והעוגיות, וניתן לאפות בעזרתו חטיפי אנרגיה ובריאות לילדים.
קמח כוסמת
כוסמת מכילה חלבון, סיבים, נחושת, ברזל, מגנזיום ומנגן.
ניתן להשתמש בו בפנקייק לארוחת הבוקר, כבסיס לפיצה, ובלחמים תוצרת בית.
אם אתם לא אוהבים את טעם הכוסמת, ניתן פשוט לערבב אותו עם קמחים בריאים אחרים בעת האפייה.
נמצא כי שימוש בקמח כוסמת מציע מספר יתרונות בריאותיים, כולל ניהול נכון של רמות בסוכר בדם ותמיכה בבריאות הלב.
קמח קינואה
קינואה היא מזון-על פופולארי, והיא ידועה בסגולותיה הבריאותיות החזקות.
וע”כ קמח קינואה הוא בין הקמחים הבריאים ביותר לשימוש במאפים.
קמח קינואה שופע חומרים מזינים, כולל ברזל, אשלגן, סיבים, חלבונים, ויטמינים מקבוצת B ו- E, סידן ועוד.
בדרך כלל משתמשים בקמח קינואה בפנקייק, פיצות, מאפינס ולחמים (יחד עם קמחים בריאים אחרים), ובנוסף תוכלו להשתמש בו להסמכת רטבים ומאפים.
קמח הקינואה מתאפיין בטעם דומיננטי ומעט מריר, ולכן לא ניתן להשתמש בו לכל מטרה.
קמח טפיוקה
קמח טפיוקה הוא רכיב טבעי, נטול גלוטן, עשיר בעמילן, ובעל טעם מתקתק מעט. יש לו יכולת גבוהה במיוחד של ספיגת מים, ולכן הוא משמש בעיקר להסמכת רטבים, מרקים וקינוחים, או כמרכיב באפייה, הודות ליכולת הקשירה שלו עם חומרים אחרים, ההופכת את הבצק לרך, נעים ונוח יותר לעיבוד. בבישול הופך קמח הטפיוקה לשקוף ומבריק.
מבחינה תזונתית, קמח טפיוקה הוא בעיקר עמילן, ולכן דל יחסית בקלוריות.
קמח טף
זרעיו הזעירים של הטף — שמזכירים בממדיהם זרעי פרג — עשירים בסידן, בברזל ובחלבון ומתהדרים במערך מרשים של חומצות אמינו. הדגן נטול גלוטן מטבעו.
בארץ קמח הטף עוד לא כל כך מוכר, מה שהכי נהוג להכין ממנו זאת הפיתה האתיופית – אינג׳רה.
לבריאות!
יעל קנייבסקי – יועצת מוסמכת ומאמנת תזונה
מעוניינת בעוד תכני בריאות מקצועיים למייל? הירשמי כאן או שלחי בקשה למייל:
תגובות
יעל
מדריך מיוחד
פוגש אותי בדיוק בזמן
תודה גילה!